Geçtiğimiz haftanın sonlarına doğru, ülke genelindeki sağlık hizmetleri sistemlerinde görevli olan yaklaşık 20 başhekime sunum yaptık. Ben kendilerini nasıl hissettiklerini bir-iki cümleyle ifade etmelerini isteyerek başladım. Yarım saatin sonunda bir cevap yağmuruna tutulmuştum:
“Tükenmiş, bunalmış hissediyorum ve kaygılıyım.”
“Korkuyorum ve yorgun hissediyorum.”
“Hüsran doluyum ve yılgınım.”
“Mevcut iş yükü sürdürülebilir değil.”
İki tip bulaşmayla karşı karşıyayız: Virüsün kendisiyle ve yarattığı duygularla. Negatif duygular virüsün kendisi kadar bulaşıcılar ve aynı zamanda zehirliler. Yorgunluk, korku ve panik; yaratıcı ve net düşünme, ilişkilerimizi etkin bir biçimde yönetme, dikkatimizi doğru önceliklere odaklama ve akıllı, bilinçli seçimler yapma becerimizi zayıflatıyor.
Bu etki fizyolojik düzeyde başlıyor. “Allostatik yüklenme” bedenimiz, zihnimiz ve duygularımızdaki kronik veya aşırı yıpranmanın ve aşınmanın yol açtığı bedeli ifade ediyor. İç kaynaklarımıza olan talep kapasitemizi aştığında allostatik aşırı yüklenme ortaya çıkıyor. COVID-19 krizinin körüklediği korku ve belirsizlik sınırlı kaynaklarımız üzerinde aşırı bir baskı oluşturuyor. Bunun sonucuysa yanlış kararlar verme, çöküntü ve tükeniş.
O halde kendimize nasıl daha iyi bakabilir ve direncimizi nasıl artırabiliriz?
Bunun yollarından biri tehdit ve tehlike karşısında davranışlarımızı etkileyen farklı benliklere dair farkındalığımızı arttırmak. En savunmasız, incinebilir ve çocuksu tarafımız bunalmış benliğimiz. Ayrıca çok daha kabiliyetli bir yetişkin benliğimiz var. Bu benlik, tıpkı sevgi dolu bir ebeveynin korkuya kapılmış bir çocuğa yaptığı gibi bunalmış benliğimizi rahatlatma ve yatıştırma becerisine sahip. Maalesef kendimizi en fazla tehdit altında hissettiğimiz anda, tepkisel, dürtüsel, rastgele ve çoğu zaman zarar verici bir biçimde savunmamıza koşan hayatta kalma benliğimiz oluyor.
Bu üç benlik modelini travmanın vücut ve sinir sistemi üzerindeki etkisini ele alan çalışmaları, özellikle psikolog Peter Levine tarafından geliştirilen tedavisel “Somatik Deneyimleme” modelini temel alarak meydana getirdik.
Hayatta kalma modunda, tehditler görüşümüzü sınırlandırıyor ve prefrontal korteksimiz giderek kapanıyor. İhtiyatın yerini tepkisellik alıyor. Tehdit dikkatimizi harekete geçirmeye yardımcı olabilir ama birden çok değişkenli karmaşık sorunların çözümü söz konusu olduğunda, en yüksek bilişsel kaynaklarımıza ihtiyaç duyuyoruz.
Fark etmediğimiz bir şeyi değiştiremeyiz. Bu nedenle ilk adım herhangi bir andaki hislerimizin daha fazla farkına varmak olmalı. Bu, duygularımız tarafından yönetilmek yerine duygularımızı gözlemleme kapasitemizi geliştirmek anlamına geliyor. Duygularımızı adlandırmak, hele ki duygularımız ciddi biçimde negatif olduğunda, bize onlardan daha fazla uzaklaşma imkanı sağlıyor.
İkinci adım, etrafınızda olup bitenlerden bağımsız olarak kendinizi sakinleştirmek. Basit ama güçlü bir yol nefesinizi kullanmak. Üç saniye boyunca burnunuzdan nefes alıp altı saniye boyunca ağzınızdan vererek kan dolaşımınızı en zararlı stres hormonu olan kortizolden bir dakika gibi kısa bir sürede temizlemeniz mümkün. Hareket etmek de faydalı. Zıplamaya başlamak ya da koşarak merdiven inip çıkmak stresi boşaltmanın ve beden ile zihni sakinleştirmenin hızlı ve güvenilir bir yolu.
Kendinizi daha sakin ve düşünmeye daha yatkın hissettiğinizde, yetişkin benliğinize geçmeniz mümkün oluyor. Benliğinizin bu güçlü ve empatik kısmını somutlaştırdığınızda, bu kısım bunalmış benliğinize göz kulak olabiliyor. Bu benliğinize “Zor bir dönem ve bu şekilde hissediyor olman normal” ya da “Bu hisler sonsuza dek sürmeyecek” veya “Daha iyi hissedebilirsin. Ben sana yardım edeceğim” diyebilirsiniz. Bu durumda yapılacak en önemli hamle benliğinizin farklı kısımlarını birbirinden ayırmak. Böylece hayatta kalma benliğiniz tarafından kuşatılmış hissetmek yerine yetişkin benliğinizin gücünü arttırabilirsiniz.
İdareyi yeniden yetişkin benliğimize vererek, kaygı verici ve korku dolu, kişiyi kuşatan bir deneyimden en incinebilir benliğimizi koruyabildiğimiz ve kontrol edebildiğimiz daha sakin bir alana geçmemiz mümkün. Böylece benliğimizin hissettiği bunalma da ortadan kalkıyor.
Ancak bunun yerine çoğumuz içgüdüsel olarak doğrulama yanlılığına düşüyoruz. En fena korkularımızı destekleyecek kanıtlar arıyoruz ve gerisini göz ardı ediyoruz. Dürtüsel ve savunmacı bir tepki vermekle çoğu zaman durumu daha da kötüleştiriyoruz, seçeneklerimizi sınırlandırıyoruz ve diğer seçenekleri kendimizden uzaklaştırıyoruz.
Oysa yetişkin benliğimiz idareyi ele aldığında, biz bir adım geri çekilebiliyor ve bakış açımızı genişletebiliyoruz. Belirli bir durumdaki olgularla kendimize anlattığımız hikayeler arasında bir ayrım yapmamız mümkün hale geliyor. Olgular nesnel olarak doğrulanabilirler. Tartışılmazdırlar. Hikayeleriyse gerçekleri anlamlandırabilmek için meydana getiririz fakat gerçek olabilirler de olmayabilirler de.
Bu ayrımı bir kez yaptıktan sonra basit bir soru sormanın değerli olduğunu düşünüyoruz: “Bu konu söz konusu olduğunda başka ne doğru olabilir?” COVID-19 kriziyle ilgili felaket senaryoları yazmak yerine, etkileme gücüne sahip olduğunuz unsurlara odaklanmayı kasten seçerek ve geriye kalan her şeyi boş vererek yetişkin benliğinizle bağlantı kurabilirsiniz.
